Hari ini kita berbicara tentang salah satu topik yang paling banyak dibicarakan dalam olahraga – nutrisi. Selalu ada sesuatu yang terjadi di bidang tersebut – tren pola makan yang berbeda datang dan pergi, namun orang-orang tetap bertanya-tanya seperti apa pola makan mereka sebenarnya.

Oleh karena itu, kami ingin membantu jadi kami menghubungi salah satu ahli gizi paling terkenal di Serbia – Tijana Mladenovic. Tijana berspesialisasi dalam nutrisi olahraga tingkat lanjut dan dia sangat ingin berbagi dengan saya semua yang dia ketahui tentang topik ini. Dan hari ini, saya membagikannya kepada Anda dalam wawancara ini.

Mengapa nutrisi adalah pengubah permainan Anda

Diet Anda harus menjadi bahan bakar Anda, perlengkapan perbaikan Anda, dan penambah kinerja Anda, semuanya digabung menjadi satu. Pola makan yang dipikirkan dengan matang dan dikemas dengan nutrisi yang tepat dapat meningkatkan kinerja Anda secara signifikan. Ini tentang mencapai keseimbangan yang tepat antara vitamin, mineral, protein, karbohidrat, dan lemak.

Seperti yang Tijana katakan, banyak orang percaya bahwa lapar atau melakukan diet ekstrem sebenarnya bermanfaat untuk perjalanan kebugaran Anda.

“Ini adalah mitos yang sangat berbahaya karena dapat menyebabkan kekurangan energi dan nutrisi, yang selanjutnya dapat mempengaruhi kinerja dan kesehatan Anda secara keseluruhan.”

Ia menekankan bahwa pendidikan adalah kuncinya. Atlet dan pelatih kebugaran harus diberi informasi tentang pola makan yang benar dan prinsip-prinsipnya agar dapat membedakan informasi yang valid dari mitos. Seorang ahli dapat membantu Anda mengumpulkan pengetahuan berharga dan membuat rencana nutrisi yang dipersonalisasi.

Diet seorang atlet harus terdiri dari apa?

1. Karbohidrat

Bahan bakar pilihan Anda! Karbohidrat tidak bisa dinegosiasikan bagi para atlet. Mereka mendorong pelatihan Anda dan membantu pemulihan. Menurut Tijana: “Roti gandum utuh, sereal, pasta, dan nasi harus menjadi makanan pokok Anda.” – Dan untuk sesi latihan intensif itu?

“Makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan simpanan glikogen, membuat Anda menjadi lebih kuat lebih lama.“ – dia menyatakan.

“Sebelum sesi latihan, sebaiknya fokus pada konsumsi makanan kaya karbohidrat kompleks seperti sereal, buah-buahan, dan sayuran, yang akan memberikan energi yang cukup untuk latihan Anda”, kata Tijana.

2. Protein

Otot menyukai protein, nutrisi ini sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Setelah Anda memaksakan diri dalam berolahraga, protein masuk untuk memperbaiki kerusakan dan membangun otot Anda kembali lebih kuat. Jumlah yang Anda butuhkan bergantung pada seberapa banyak dan seberapa keras Anda berlatih.

“Sumber protein favorit saya adalah ayam, Turki, ikanDan protein nabati menyukai kacang polong, buncis Dan kedelai. Makanan-makanan ini adalah landasan diet saya”, tambah Tijana.

Sumber protein vegan

Bagi Anda semua yang menjalani pola makan vegan, Tijana menyarankan untuk menggabungkan sumber nabati seperti kedelai, buncis, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Dia menambahkan bahwa Anda harus memperhatikan asupan nutrisi penting seperti besi, kalsium, seng, vitamin B12Dan asam omega-3.

3. Lemak

Sering difitnah, lemak sebenarnya penting bagi para atlet. Mereka adalah sumber energi yang padat dan memainkan peran penting dalam produksi hormon. Fokus saja pada lemak baik.

“Kalau soal lemak, saya memilih sumber yang sehat alpukat, gila Dan mentega mereka, minyak zaitunDan ikan gendut. Mereka kaya akan asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal, yang baik untuk pemulihan jantung dan otot kita”, kata Tijana.

4. Vitamin dan mineral

Ini penting untuk produksi energi, pengiriman oksigen, kesehatan tulang, dan kekebalan. Pola makan yang bervariasi biasanya mencakup kebutuhan Anda di sini.

Bagaimana menyesuaikan rencana nutrisi Anda

Diet Anda harus mencerminkan olahraga Anda, tujuan Anda, dan bahkan jadwal harian Anda.

Menurut Tijana, Anda perlu menganalisis karakteristik fisiologis dan tujuan Anda agar dapat menyesuaikan rencana nutrisi dengan kebutuhan Anda. Olahraga yang berbeda memerlukan makronutrien dan asupan kalori yang berbeda. Penting untuk mempertimbangkan hal ini untuk mencapai hasil yang optimal.

Misalnya, mereka yang melakukan olahraga ketahanan seperti lari atau bersepeda, sering kali membutuhkan lebih banyak karbohidrat untuk menjaga tingkat energi mereka selama berjam-jam beraktivitas.
Mereka yang melakukan latihan kekuatan, seperti angkat beban, mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.

Ini semua tentang personalisasi. Pertimbangkan apa yang Anda suka makan, apa yang tidak, dan bagaimana tubuh Anda merespons makanan yang berbeda selama latihan dan pemulihan.

Bagaimana jika seseorang alergi terhadap makanan tertentu?

“Jika ada yang punya alergi atau intoleransi makanan, Saya menggunakan analisis detail untuk mengidentifikasi sembako yang bermasalah”, kata Tijana. Lalu aku sesuaikan nutrisi dengan menghindari alergen tersebut dan menggantinya dengan makanan alternatif untuk memastikan kami mengkompensasi nutrisi yang hilang”.

Nutrisi pasca olahraga

Tijana menekankan pentingnya memulihkan glikogen di otot Anda dan pemulihannya setelah sesi latihan Anda. Itu sebabnya makanan pasca-latihan Anda harus menggabungkan protein dan karbohidrat.

Bagaimana dengan hidrasi?

Kita tidak bisa membicarakan nutrisi tanpa membicarakan hidrasi. Pastikan Anda minum banyak cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Berapa banyak yang Anda perlukan bergantung pada intensitas olahraga, lingkungan, dan laju keringat Anda.

“Untuk tetap berada di puncak kinerja Anda, rencanakan asupan air Anda sesuai dengan kebutuhan pribadi Andaasupan cairan terus menerus selama latihan, kompensasi elektrolit yang memadai, dan memperhatikan tanda-tanda dehidrasi,’ saran Tijana.

Suplemen – gunakan dengan hati-hati!

Meskipun pola makan yang terencana dengan baik harus mencakup semua basis nutrisi Anda, ada beberapa kasus di mana suplemen mungkin bisa membantu. Namun, berhati-hatilah. Gunakan suplemen di bawah bimbingan profesional, terutama jika Anda menduga pola makan Anda kurang atau jika Anda memiliki kekurangan tertentu.

Dan yang terakhir, bagaimana caranya agar tetap konsisten?

Kita semua berjuang untuk tetap berada di jalur yang benar. Ada suatu titik di mana tampaknya tidak terjadi apa-apa – Anda makan dengan bersih, Anda berolahraga tetapi tidak ada perubahan. Hal pertama yang terlintas di benak Anda? Tidak ada gunanya, menyerah saja. Ya, sebaiknya jangan.

Tijana merekomendasikan untuk membuat tujuan yang realistis dan tetap berpegang pada pola hidup Anda. Dengan kata lain – disiplin!

“Rencanakan makanan Anda terlebih dahulu untuk menghindari godaan dan menjaga kebiasaan sehat“, saran Tijana.

Ia juga berbicara tentang pentingnya mengatasi stres dengan cara yang tepat untuk menghindari makan berlebihan secara emosional. Carilah dukungan dari keluarga dan teman Anda untuk tetap konsisten dan termotivasi.

Untuk menyelesaikan semuanya…

Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, penting bagi Anda untuk memberikan bahan bakar yang sesuai pada tubuh Anda, bergantung pada jenis aktivitas fisik yang Anda lakukan. Jadi berhati-hatilah dan jangan takut untuk mencari bantuan lebih lanjut jika Anda tidak yakin ke mana harus melakukannya. awal.

Senang sekali bisa berbicara dengan Tijana dan saya ingin berterima kasih padanya atas pengalaman yang membuka mata yang pasti akan mempengaruhi pola makan saya mulai sekarang.